Haaveiletko lempeästä joogaharjoituksesta osana arkirutiiniasi? Kiireen keskellä on hyvä pysähtyä hetkeksi ja antaa aikaa kehon ja mielen rauhoittumiselle. Lisää arkeesi rentouttava joogaharjoitus, jonka voit muokata itsellesi sopivaksi ajan ja harjoituksen myötä.
Lempeän, huoltavan ja kierroksia laskevan harjoituksen voit tehdä heti aamulla herättyäsi lisäämään kehoosi liikkuvuutta tai illalla rauhoittamaan. Voit lisätä harjoitukseen mukavuutta apuvälineillä kuten joogablokilla, viltillä ja tyynyllä. Blokin voit korvata esimerkiksi kirjalla.
Sanotaan, että uuden tavan oppiminen kestää noin kuukauden. Oppiminen vaatii tahtoa ja rutiinia, unohtamatta aloittamisen matalaa kynnystä. Harjoitus sopii hyvin aloittelijalle tai henkilölle, jolla on ollut liikunnasta pidempi tauko.
Voit tehdä seuraavan harjoituksen osissa tai kokonaisena harjoituksena:
Aloita hengitysharjoituksella: laskeudu matolle ja istahda itsellesi mieluiseen asentoon. Istu rennon ryhdikkäästi, antaen hengityslihaksistolla paremmin tilaa liikkua ja ilman kulkea vapaammin. Pyöräytä hartiat, rentouta leukasi, laskeudu tähän hetkeen.
Aseta toinen käsi rintakehälle ja toinen pallean kohdalle navan yläpuolelle. Hengitä nenän kautta syvään, täytä keuhkot hitaasti ilmalla ja huomaa vatsan alue laajenevan kuin ilmapallo - pidä muutaman sekunnin ajan. Puhalla hitaasti nenän kautta ulos, tunne kuinka pallea supistuu. Vatsan päällä oleva käsi liikkuu ja rintakehän päällä oleva käsi pysyy paikallaan. Säilytä hidas ja tasainen tempo, uloshengitys saa olla pidempi kuin sisäänhengitys. Tärkeintä, että hengitys on luonnollista.
Asetu seuraavaksi risti-istuntaan. Nosta kädet hartioillesi, niin että peukalot osoittavat selkään päin. Kannattele päätä ja ryhtiä, pidä kyynärpäät hartioiden korkeudella. Kierrä vartalosi vasemmalle sisäänhengityksellä ja oikealle uloshengityksellä. Toista hitaalla ja hallitulla temmolla.
Edelleen risti-istunnassa, sisäänhengityksellä tuo kädet ylös ja yhteen. Anna katseen seurata käsiä, uloshengityksellä tuo kädet ja katseesi alas, toista.
Ojenna seuraavaksi jalkasi eteen. Voit lisätä asennon mukavuutta istumalla viltin tai tyynyn päällä. Sisäänhengityksellä vedä vatsaa hieman sisään ja ojenna selkä. Uloshengityksellä laske ylävartalosi lähelle sääriä, koukista jalkoja päästäksesi lähemmäksi. Hengittele asennossa muutama ulospuhallus ja toista liike.
Happy
Tämä miellyttävä ja lapsenmielinen asento ,"happy baby", saa kehosi rentoutumaan. Selällä maaten, tuo jalat vatsan päälle sisäänhengityksellä, ota jaloistasi ote joko ulko- tai sisäsyrjistä. Avaa jalat leveämmälle ja tuo ne kohti kainaloita. Pidä koko selkä maassa keinuen pehmeästi vasemmalta oikealle. Tee tämä vähintään viiden hengityksen verran tai niin pitkään kun se tuntuu sinusta hyvältä.
Seuraavassa liikkeessä tuo jalat maton leveydelle niin, että varpaat osoittavat hieman etuviistoon. Uloshengityksellä laske itsesi syvään kyykkyyn, pidä kantapäät maassa. Voit keventää liikettä lisäämällä kantapäiden alle matalan korokkeen. Avaa polvia ja reisiä, aseta olkavarret kohti sisäreisiä työntäen hellästi ulospäin. Kallista samalla häntäluuta taaksepäin. Samalla kun tuot kämmenet yhteen, nosta rintalastaa ylöspäin ja tunne kun lavat painautuvat selkää vasten. Pysy asennossa muutamasta hengityksestä jopa 60 hengitykseen. Kun olet valmis, ojenna jalat hitaasti uloshengityksellä.
Käytä liikkeessä blokkeja ja apuvälineitä. Liike on haastava, mutta ajan myötä palkitseva. Liike avaa lonkkia ja vahvistaa selkää, nilkkoja ja nivusia.
Asetu selinmakuulle alustalle. Koukista toinen polvi ja nosta vastakkainen jalka sen päälle. Tuo koukussa olevaa jalkaa rintaasi kohti, tunne vastakkaisen jalan pakarassa venytys. Pysy asennossa muutaman hengityksen ajan, suorista sitten jalat ja toista venytys toiselle puolelle.
Tee sarjan lopuksi tai milloin tahansa kehon ja mielen käydessä kierroksilla rentoutumisharjoitus. Liike yksinään jo auttaa rauhoittumaan kovan treenin, juoksulenkin tai stressaavan päivän päätteeksi. Makaa selälläsi niin, että takapuolesi ja jalkasi ovat seinää vasten. Anna jalkojen levätä suorina jalkapohjat kohti kattoa. Tuo asentoon mukavuutta pukemalla villasukat, lisäämällä pepun alle tyyny pehmusteeksi ja viltti tuomaan lämpöä. Voit kokeilla harjoitusta myös tuolilla tai jakkaralla. Pysy asennossa ainakin 15–20 minuuttia. Tässä rentoutumisharjoituksessa maltti on valttia: mitä kauemmin pysyt asennossa, sen parempi.
Tee jokapäiväisestä aikataulustasi tilaa omalle harjoituksellesi: valitse itsellesi rauhallinen paikka, ota viereen lasi raikasta vettä tai lämmin tee ja valitse harjoitukseesi rentouttava soittolista.
Klikkaa harjoitukseen sopivaan soittolistaan Antaudu levolle.
Teksti: Anna Meriläinen, Wellness coach
