Aloittelijan treeniohjelma

Oletko aloittelija tai kenties palaamassa pidemmältä treenitauolta? Treenien aloittaminen ensimmäistä kertaa voi tuntua jännittävältä, mutta hyvän suunnitelman kanssa pääsee vauhtiin ja jännityskin laskee. Ota käyttöösi aloittelijan treeniohjelma ja nappaa vinkit lihaskuntoharjoitteluun kuntosalille.  

Mikäli et ole aikaisemmin tehnyt lihaskuntotreeniä salilla, voit tehdä samaa treeniohjelmaa kahdesti viikossa useamman viikon ajan. Pyri ensin varmistamaan oikea suoritustekniikka ja kun se on hallussa, lisää vähitellen painoja. Voit varmistaa oikeat suoritustekniikat Fressin valmentajan kanssa.

Treenin alussa muista aina lämmitellä. Lämmittelyn aikana keho valmistautuu harjoitukseen. Voit toteuttaa lämmittelyn esimerkiksi aerobisena harjoitteluna juoksumatolla, cross trainerilla tai soutulaitteella. Lue lisää erilaisista lämmittelyvaihtoehdoista täältä.

Aloittelijan tulisi suosia moninivelliikkeitä. Moninivelliikkeet ovat suuria liikkeitä, jossa useampi lihasryhmä tekee töitä samanaikaisesti. Myös laitteet ovat hyvä vaihtoehto vapaille painoille, koska ne ohjaavat oikein käytettyinä suoraan oikeaan liikerataan. Useiden laitteiden kyljestä löytyy ohjeet oikeaan suoritustekniikkaan.

Rakenna oma kuntosaliohjelmasi alle annetuilla ohjeilla:

1. Valitse näistä kaksi moninivelliikettä: Jalkaprässi, Hack-kyykky, maastaveto, kyykky smith-tangolla, askelkyykkykävely, penkkipunnerrus.
2. Valitse näistä kaksi eristävää liikettä: Ylätalja, alataljasoutu laitteessa, pystypunnerrus laitteessa, penkkipunnerrus laitteessa, reiden ojennus, reiden koukistus, lantionnosto.
3. Valitse näistä yksi liike keskivartalolle: vatsarutistus laitteessa, istumaannousu, lankkupito, vartalon kierrot kahvakuulalla.

Tämän liikepankin avulla voit rakentaa itsellesi kokonaisvaltaisen koko vartalon treenin tai vaikka ala- ja yläkroppaa painottavat ohjelmat. 

Vinkki: Tee ensin koko kropan ohjelmaa 4 viikkoa, jonka jälkeen jatka 2-jakoisella ohjelmalla ala- ja yläkroppavaihtelulla 4 viikkoa.   

Lantionnosto

Esimerkki 1: Koko Kroppa

1. Jalkaprässi
2. Penkkipunnerrus
3. Lantionnosto
4. Alataljasoutu laitteessa
5. Vartalon kierrot kahvakuulalla

Hack-kyykky

Esimerkki 2: Alakroppa

1. Hack-kyykky
2. Askelkyykkykävely
3. Reiden ojennus
4. Reiden koukistus
5. Vatsarutistus laitteessa

Penkkipunnerrus

Esimerkki 3: Yläkroppa

1. Maastaveto
2. Penkkipunnerrus
3. Ylätalja
4. Pystypunnerrus laitteessa
5. Lankkupito

Tee kaikissa liikkeissä 3 työsarjaa, joissa jokaisessa 10-12 toistoa. Moninivelliikkeissä voit tehdä alkuun 2 lämmittelysarjaa pienemmillä painoilla. Muista, että voit suunnitella treenin mieleiseksesi ja tarpeen tullen vaihtaa ohjelman liikkeitä.

Ei kun aloittelijan treeniohjelma mukaan ja harjoittelemaan, nähdään Fressillä!

Teksti: Kukka Halme, Liikuntaneuvoja ja Personal Trainer

Kokeile seuraavaksi nopeaa ja tehokasta tabata-treeniä täältä, yksi tabata vie vain 4 minuuttia! Jännittääkö salille meno? Lue 5 vinkkiä alkujännityksen voittamiseen täältä.