Juoksijan tuki- ja tekniikkaharjoitteet

Juoksussa, on se sitten pika tai kestävyysjuoksua, kuntoilua tahi kilpatavoitteisiin tähtäävää, kehittyminen vaatii pitkäjänteistä työtä.

Kestävyyden kehittymiseen liittyvät muutokset hengitys- ja verenkiertoelimistössä tapahtuvat verraten hitaasti ja kestävyyttä tarvitaan myös ns. pikamatkoilla.

Yleistäen voi sanoa, että kaikilla juoksun harrastajilla nuorista aikuisurheilijoihin, kuntoilijoista ammattilaisiin saakka, pelkät juoksuharjoitukset riitä, vaan oheisharjoittelusta saadaan hyötyä ja iloa omaan tekemiseen.

Juoksutekniikka on hermoston ja lihasten yhteistyötä jotta meno olisi mahdollisimman taloudellista ja tehokasta. Mitä enemmän väsyy, sitä enemmän tekniikkaa koetellaan ja tukilihasten rooli tulee esille.

Lyhemmillä, pika-ja keskimatkoilla korostuu juoksun rentous ja tehokkuus, pidemmillä matkoilla puolestaan taloudellisuuden merkitys kasvaa.

Juoksuaskel voidaan jakaa kahteen perusosaan: tuki ja lentovaiheeseen.

Tukivaihe jakaantuu etu- ja takatukivaiheeseen ja heilahdusvaihe taka- ja etuheilahdusvaiheeseen. Mitä parempi tekniikka sitä paremmat edellytykset on juosta kovaa. Yksinkertaistaen tukivaihe alkaa jalkaterän kontaktista alustaan (etutuki) ja jatkuu varpaiden tai tossun irtoamiseen alustalta (takatuki). Etutukivaihe on jarruttavaa ja takatukivaihe kiihdyttävää työtä.

Lento/heilahdusvaiheet alkavat jalan irrotessa alustalta ja päättyy jalan taas osuessa alustaan. Yksinkertaista, eikö 😉.

Hyvällä tekniikalla säästyy mitä todennäköisimmin myös erilaisilta rasitusvammoilta.

Yleisimpiä tekniikkavirheitä

Istuva juoksuasento

Johtuu usein tehottomasta askelkontaktista. Jalka nousee maasta kesken takatukivaiheen ts. työntö jaa vajavaiseksi.

Harjoitteet: pakara- ja vatsalihasten vahvistaminen, työntävien liikkeiden harjoittelu esim. porraskävelyt/juoksut keskittyen ”työntöön”  sekä juoksuloikat.

Kontaktin alku jarruttaa

Jalka ojentuu suoraksi edessä, jota seuraa pitkä jarruttava ja hidastava  etutukivaihe

Harjoitteet: lonkan koukistajien ja takareisien vahvistaminen. Kuopaisukoordinaatioita ja loikkia

Takapotkuinen juoksu

Askel pyörii takana, lantio kallistuu eteen ja reiden nousu jää vajaaksi

Harjoitteet: selkä- vatsa- ja pakaralihakset kuntoon. Polvennosto, pakarajuoksu ja kuopaisukoordinaatiot

Koordinaatioharjoituksia harjoitustarkoituksen mukaan

Koordinaatio- eli tekniikkaharjoitteita voidaan käyttää monin tavoin juoksun kehittämiseen. Niillä voidaan parantaa juoksutekniikkaa, liikenopeutta, lajivoimaa ja ryhtiä juoksuasennon ylläpitoon.

Juoksua kiihdyttävät liikkeitä

Polvenostokävely

• pyri pysymään päkiällä
• lantio ylhäällä

Polvennostojuoksu

• polvenostokävely nopeutettuna

Pikkuvuorohyppely

• lantio ylhäällä ja suorassa
• hermotus
• napakka tukijalan ojennus

Kiihdytysjuoksu

• suoraviivaisuus
• rentous
• voi tehdä niin että koordinaatiosta kiihdytykseen

Täysivauhtisen juoksun liikkeitä

Kuopaisukävely

• heilahtavan jalan liikerata napakasti alas

Kuopaisuhyppely

• heilahtavan jalan liikerata
• tehokas jalan pyyhkäisy taakse
• aktiiviset nilkat

      Pyöritysjuoksu

• kuopaisuharjoitteet vaikeutettuna

Frekvenssiliikkeitä

Tripling

• nopea jalkojen liike> hermotus
• aktiiviset nilkat

Yhden jalan kuopaisut

• takareiden ja nilkan käyttö

Pakarajuoksu

• kanta suoraan pakaran alle
• tiheä askellus

Saksijuoksut

• pakaran ja takareiden käyttö

Työntö/voimaliikkeitä

Juoksuloikka

• nopea voimantuotto ja kontakti päkiälle
• nilkan esijännitys
• reisi nousee vaakatasoon

Borzov (syvästä askelkyykystä ponnistus eteenpäin)

• lajivoimaliike
• työntökulma kiihdytyksen omaisena

Porras/rappusharjoitteet

Esimerkki osaksi alkulämmittelyä, ennen juoksuharjoitusta

Koordinaatiokuntopiiri esim. 2-3 kierrosta/kävelypalautus

1. saksijuoksu 30m
2. pikkuvuorohyppely 30m
3. kuopaisuhyppely 30m
4. pakarajuoksu 30m
5. polvennostojuoksu 30m
6. pyöritysjuoksu 30m

Huoltavat tukiharjoitteet

• Aktiiviset: kevyet palauttavat harjoitukset, hyvät alku- ja loppuverryttelyt (yleisohjeena lämmittelyihin; ensin aktivoinnit, sitten yleislämmittely, sen jälkeen kohti lajia) tukilihasharjoitteet, liikkuvuusharjoitteet, staattinen venyttely omana harjoituksenaan (ei kannata tehdä ennen juoksuharjoitusta), kehon hallintaharjoitteet, rentoutusharjoitteet
• Passiiviset tukitoimet: hieronta, passiiviset venytykset, nivelmanipulaatio, lämpövaihtelukylvyt, fysioterapian eri keinot
• Fresseillä käytössä olevia Power Plate-laitteita kannattaa kokeilla sekä aktiiviseen että passiiviseen huoltoon

Yläkuvissa jalan ja jalkaterän alueen vahvistusta ja liikkuvuutta Footbic-pallolla

Jefferson Curl-liike (vas) takaketjun vahvistamiseen

mm. yhden jalan kyykkyjä kannattaa suosia ja liikkuvuuden parantamiseen (aluksi ilman painoja)

Lähdetään työstämään kevyttä askellusta ja tehokkaampia juoksutreenejä. Ota rohkeasti yhteyttä vainio.kimmo@fressi.fi tai poikkea salille!

– Kimmo Vainio