Kokeile näitä liikkeitä tasapainon kehittämiseksi

Hyvä tasapaino mahdollistaa turvallisen liikkumisen ja sujuvan toimimisen omassa arjessa. Kun tasapainon harjoittelu on osa jokapäiväistä arkea, harjoitus jää motoriseen muistiin ja vaikuttaa näin positiivisesti läpi elämän. Kokeile näitä liikkeitä tasapainon kehittämiseksi!

Tasapainon hallinnalla tarkoitetaan kykyä ylläpitää asentoa istuessa, seistessä tai liikkuessa. Tasapainoa voi kehittää harjoittelemalla kuten mitä tahansa muutakin taitoa. Tasapainoharjoittelun tulisi olla monipuolista kehittäen tasapuolisesti sekä staattista että dynaamista tasapainoa. Staattisella tasapainolla tarkoitetaan esimerkiksi seisomista ja dynaamisella tasapainolla esimerkiksi kävelyä.

Ihmisen fysiologisten ominaisuuksien lisäksi tasapainoon vaikuttaa muun muassa aiemmat kokemukset, tilanne ja ympäristö. Lihasepätasapaino, lantion totuttu virheellinen asento tai huonot asentotottumukset voivat estää lihaksia toimimasta tehokkaasti yhteistyössä. Keskivartalon hallinta tai sen puuttuminen vaikuttaa merkittävästi myös alaraajojen toimintaan. Tasapainon harjoittaminen vaatii tuki- ja liikuntaelimistöltä paljon. Keskeisessä asemassa ovat paitsi alaraajojen nivelten ja lihasten toiminta, myös keskivartalon hallinta.

Tasapainon harjoittamiseen voidaan käyttää monenlaisia välineitä, joiden avulla voidaan hankaloittaa tiettyjen aistijärjestelmien toimintaa. Tällaisia välineitä ovat esimerkiksi tasapainolaudat ja -tyynyt, jumppapallot ja putkirullat. Myös hyvinkin yksinkertaisia apuvälineitä kuten keppiä, kahvakuulaa tai käsipainoa, on mahdollista käyttää apuna tasapainoharjoittelussa esimerkiksi keskilinjan ylitystä harjoittavissa liikkeissä.

Kokeile näitä liikkeitä tasapainon kehittämiseksi:

Yhden jalan maastaveto

Seiso selkä suorana. Nosta ristikkäinen käsi ylös ja ristikkäinen jalka lattiasta pitämällä tukijalan polvi hieman koukistettuna. Lähde kurottamaan kädellä kohti ristikkäistä jalkaa nostaen samalla vapaata jalkaa taaksepäin. Keskity, että keskivartalo on aktiinen ja selkä pysyy suorana liikkeen ajan. Saman liikkeen voi tehdä haasteellisemmin lisäämällä kahvakuulan lisäpainoksi.

Kyykky bosupallon päällä

Alkuasento on sama, kun kyykyssä, mutta bosun päällä täytyy huomioida paremmin vartalon asento. Hae hyvä tasapaino alkuun. Lähde kyykkäämään, selkä suorassa, paino jalan keskiosassa. Jos paino on liikaa päkiöillä tai kantapäillä, huomaat sen heti tasapainon horjahtelusta. Keskity kyykyssä pakaran aktivointiin, ettet työskentele pelkillä etureisillä.

Istumavaaka

Käy istumaan jalat suorina ja nojaa hiukan taaksepäin. Aktivoi keskivartalo, jotta selkä ei lähde pyöristymään. Tuo kädet vartalon sivuille ja nosta jalat ilmaan. Hae tasapaino, ota kiintopiste katseelle ja pidä katse siinä koko ajan. Liike vahvistaa tasapainon lisäksi vatsalihaksia. Kun tasapaino löytyy ja keho pysyy hallinnassa, voit suurentaa liikkeitä vähitellen.

Pyydä tarvittaessa ohjeita fysioterapeutilta tasapainon harjoittamiseksi. Näin saat oman taitotasosi ja tavoitteidesi mukaisen yksilöllisen harjoitusohjelman. Jokaisen kannattaa harjoittaa tasapainoa läpi elämänsä, iästä riippumatta. Voit harjoitella tasapainoa tehdessäsi arjen askareita, liikkumalla monipuolisesti tai erillisillä harjoituksilla.

Kiinnostavatko fysioterapiaan liittyvät artikkelit? Lue täältä miten fysioterapia tukee kuntosaliharjoittelua.

Teksti: Jessica Vahtola, Fysioterapeutti

Lähteet:
https://www.terveyskirjasto.fi/tju00210
Opinnäytetyö: Emmi Merikallio ja Johanna Nuojua, Tasapainon hallintaa kehittävä harjoitusohjelma, Kiimingin hyvinvointikeskuksen käyttöön