Kuusi harjoitusta, jotka vahvistavat keskivartalon lihaksia

Tehokkaita ja helppoja liikkeitä jokaiselle tehtäväksi.

Keskivartalon lihasten merkitystä ei ole syytä aliarvioida. Niihin kuuluu paljon muutakin kuin se legendaarinen ”sixpack”. Niitä myös tarvitaan paljon muuhunkin kuin vain näyttävään ulkonäköön. Syvien lihasten voidaan sanoa toimivan kehon ”voimakeskuksena”. Ne yhdistävät ylä- ja alavartalon ja niitä käytetään kaikessa liikkumisessa. Mitä paremmassa kunnossa ”korsetti” on, sitä helpompaa on siten liikkua. Olipa liikunta sitten tennistä, painojen nostoa tai lattian lakaisemista, syntyy tai välittyy liikkeisiin tarvittava voima keskivartalon lihaksissa. Syvien ja tukevien lihasten kunto vaikuttaa siten koko kehoosi ja kaikkiin liikkeisiisi, ei vain harjoittelussa vaan myös päivittäisessä elämässäsi. Vahva ”korsetti” tukee sinua ja parantaa ryhtiäsi sekä tasapainoasi. Se myös ehkäisee vammoja ja auttaa sinua tekemään treenisi hallitummin sekä tehokkaammin.

Keskivartalon lihasten harjoittelussa kannattaa miettiä, millä eri tavoilla niitä oikeasti tarvitaan ja käytetään. Pelkät lankuttamiset, istumaan nousut ja vatsarutistukset ovat melko yksipuolisesti lihaksistoa harjoittavia liikkeitä. Ne ovat myös hyvin vähän ”toiminnallisia” jos ajattelemme vaikkapa aiemmin mainittuja tennistä ja muita liikuntatapoja sekä keskivartalon lihasten toimintaa niissä. Määriteltäessä muutamia core-lihaksiston ”työtehtäviä”, voidaan yksinkertaistaa asia sanomalla, että ne auttavat aktiivisesti taivuttamaan ylävartaloa eteen-, taaksepäin ja sivulle sekä kiertymään. Toisaalta niillä on myös tärkeä tehtävä estää nämä liikkeet tietyissä tapauksissa. Siten saamme kehoomme sekä liikkeisiimme vakautta ja hallintaa. Kysymys kuuluukin: ”Miksi harjoitella keskivartalon lihaksia aina makuuasennossa, kun niitä useimmiten tarvitaan pystyasennossa?”

Alla joitakin käytännön esimerkkejä jokapäiväisestä elämästä, jossa keskivartalon lihaksia tarvitaan ja käytetään eri tavoin:

• Eteentaivutus (fleksio): Nouse sängystä makuuasennosta
• Sivutaivutus (lateral fleksio): Nosta matkalaukku / ostoskassi lattialta vierestäsi
• Sivutaivutuksen estäminen (anti-lateral fleksio): kanna laukkua tai lasta toisella sivullasi
• Kiertoliike (rotaatio): lumen lapiointi, imurointi, auton pesu
• Ojennus (extensio) tapahtuu yleensä lantion liikkeen kanssa: Nosta esineitä lattialta edestäsi tai kanna jotain kehosi edessä

Seuraa joskus pienen lapsen vanhempaa, joka saa koko ajan nostaa lapsen ylös tai laittaa hänet istumaan. Tai kantaa lasta edessään tai sivullaan, kun tyhjentää astianpesukoneen. Tai siivoapa autotalli, nosta laatikoita ja laita ne korkealle hyllylle tai heitä joitain raskaita esineitä roskasäiliöön. Keskivartalon lihakset joutuvat työskentelemään koko ajan, monenlaisilla tavoilla ja eri suunnissa, samalla kun ne myös tukevat kehoa ja estävät vääränlaisia liikkeitä. Siksi onkin erinomaisen tärkeää, että keskivartalo on vahva ja että sitä harjoitetaan eri tavoin kuntosalilla.

Alla löydät kuusi hyvää liikettä, joilla voit vahvistaa keskivartaloasi:

Eteentaivutus /ojennus (ekstensio / fleksio):

1. Voimapyörällä rullaus: Aloita seisomalla polvillasi ja pidä voimapyörä (tai tankoa) suorilla käsillä. Aseta pyörä lattialle ja nojaa eteenpäin samalla rullaten pyörää eteenpäin. Varmista, että keskivartalo on jännittyneenä ja pidä alaselkä tiukkana ja suorana. Nouse ylös rullaamalla pyörää taaksepäin ja notkistamatta selkää.
2. Hyvää huomenta: Seiso pystyssä tanko olallasi, aivan kuten kyykyssä. Pidä tanko tukevasti paikallaan ja vie lantiota taaksepäin samalla kun nojaat ylävartalolla eteenpäin. Varmista, että polvet ovat hieman taipuneina ja pidä ylävartalo suorana. Työnnä lantiota taakse, kunnes se on noin 90 asteen kulmassa ja tunnet takareisissä venytyksen. Työnnä sitten lantio takaisin eteen niin, että ylävartalo nousee ylös ja olet taas lähtöasennossa.

Sivutaivutus (lateral fleksio):

3. Kylkilankku: Makaa kyljellä toisen kyynärpään ja jalan ulkosyrjän varassa. Varmista, että pidät suoran linjan jalasta olkapäähän. Pidä lantio edessä ja ylhäällä. Toista toisella puolella. 
4. Farmarikävely: Ota toiseen käteen kahvakuula tai käsipaino. Kävele rauhallisella tahdilla ja pidä ylävartalo suorana. Jännitä keskivartalo niin, ettei paino vedä ylävartaloasi toiselle puolelle. Olkapäiden ja lantion on oltava aina vaakatasossa. Toista toisella puolella. 

Kierto (rotaatio):

5. Joystick: Aseta tanko joystisck-niveleen tai käytä paksua painolevyä, joka on lattialla. Tartu kiinni tangon toiseen päähän nosta kädet suorana ylöspäin. Kierrä tankoa edessäsi kehon puolelta toiselle suorin käsin. Laske tanko alas rauhallisesti ja nosta se ylös ”räjähtävästi”. Pysäytä liike aina yläasennossa. Seiso hyvässä tasapainossa jalat hieman lantiota leveämmässä asennossa. Työskentele dynaamisesti ja yritä saada keskivartalon lihakset tekemään kiertoliike. Lisää painoja tarpeen vaatiessa.
6. Pallof Press: Voit käyttää liikkeeseen kuminauhaa tai taljaa. Seiso tasapainoisesti niin, että kuminauha / kaapeli tulee sivulta ja pidät sitä käsissäsi kehon edessä. Suorista ja taivuta käsiä eteen ja takaisin kiinni rintaan. Pidä vartalo tiukkana ja suorana niin, ettei se pyöri tai taivu.

Loppukommenttina kuuluisan fysiikkavalmentaja Frans Boschin sanat mietittäväksi: ”Kuntosalit ovat täynnä ihmisiä, joilla on erittäin vahvat vatsalihakset ja selkälihakset. Mutta he eivät osaa käyttää niitä yhtä aikaa.”

Originaaliteksti: EVOlution Norge, Pernille Kaldhussæter