Liikkeelle? Näin aloitat liikkumisen nollatasolta!
Syksyn tullen monella uudella harrastajalla on mielessä toive uudenlaisesta liikunnallisesta elämäntavasta. Alkuun kukaan ei ajattele epäonnistuvansa, mutta jossain vaiheessa käyntikerrat vähenevät ja alun into hiipuu. Missä on vika ja mitä tapahtui?
Vastaus on lähes poikkeuksetta: liikunta on aloitettu liian rajusti, eikä ole maltettu tehdä muutoksia rauhallisesti.
Jos et ole harrastanut liikuntaa pitkään aikaan, noudata seuraavia ohjeita. Älä ohita yhtään vaihetta, äläkä varsinkaan hyppää suoraan kolmoskohtaan! Huomaa, että jokaiselle askeleelle on lähtötasostasi riippuen hyvä antaa aikaa jopa 1-3 kuukautta.
Ensimmäinen askel: lisää kertoja
Aloita lisäämällä arkeesi lyhyitä ja rauhallisia liikuntahetkiä, joiden kesto on 20-30 minuuttia. Ensimmäisellä viikolla varsinaista liikuntaa voi olla vain kerran viikossa, mutta pikkuhiljaa voit lisätä kertoja jopa päivittäiselle tasolle.
Tärkeää on aloittaa liikkuminen rauhallisesti ja muistaa pitää liikunnan teho matalalla. Sopivia liikuntalajeja ovat esimerkiksi kävelylenkit, kevyt kehonpainoharjoittelu, kotijumppa, kevyt saliharjoittelu tai vaikka lapsen kanssa pallon potkiminen ulkosalla.
Kevyessä harjoittelussa keho saa lämmetä ja vetreytyä. Harjoituksen jälkeen olo on virkeä ja energinen. Jos huomaat hengästyväsi kovasti tai jos tuntuu ettet meinaisi jaksaa loppuun saakka, harjoittelun teho on aivan liian kova. Hiljennä tahtia ja kevennä!
Tämän askeleen yhteydessä voit myös miettiä omaa arkiaktiivisuuttasi. Kuinka paljon istut päivän aikana? Tauotatko istumistasi? Kuinka paljon kävelyä päivän aikana tulee? Kuinka paljon vietät aikaa ulkona ja sisätiloissa valveillaoloajastasi?
Toinen askel: lisää kestoa
Tässä vaiheessa olet keksinyt itsellesi mukavan tavan liikkua lähes päivittäin ja toivottavasti löytänyt uutta virtaa myös arkiaskareisiin sekä vähentänyt istumisen määrää.
Toisessa askeleessa aloitat pikkuhiljaa lisäämään liikunnan kestoa. Lisää yhden kävelylenkkisi tai kuntosalitreenisi kestoa kymmenen minuuttia kerrallaan kunnes harjoituksen kesto on noin 60 minuuttia. Lisää sen jälkeen myös toisen viikottaisen harjoituksesi kestoa.
Voit kokeilla myös erilaisia kevyitä ryhmäliikuntatunteja. Pidempiä harjoituksia olisi lopulta hyvä olla viikossa kaksi tai kolme kappaletta. Älä kuitenkaan unohda myös lyhyempiä päivittäisiä liikkumishetkiäsi ja arkiaktiivisuutta!
Kolmas askel: lisää tehoja
Vasta tässä vaiheessa voit pikkuhiljaa alkaa lisätä liikkumisen tehoja. Haluatko ehkäpä kokeilla lisätä muutamia hölkkäpätkiä kävelylenkkisi yhteyteen? Ehkäpä voisit kokeilla jotakin ryhmäliikuntatuntia? Kuntosalilla voit myös lisätä reilummin painoja ja tehdä treenin vaikkapa kiertoharjoitteluna.
Muista myös tehojen lisäämisessä maltti ja hyvä olo. Tavallisen kuntoliikkujan ei tarvitse mennä epämukavuusalueelle. Se ei kuitenkaan tarkoita sitä, etteikö saisi tulla kunnolla hiki ja etteikö välillä saisi hengästyttää oikein kunnolla. Muista, että liikunta saa tuntua hyvältä sekä suorituksen aikana että sen jälkeen!
Tässä vaiheessa alat pikkuhiljaa päästä virallisten liikuntasuositusten vähimmäistasolle, joka on 2,5 tuntia viikossa reipasta liikuntaa tai 75 minuuttia rasittavaa liikuntaa. Lisäksi kaksi kertaa viikossa pitäisi kehittää lihaskuntoa ja liikehallintaa.
Tsemppiä uuteen alkuun!
Lähteet:
Aalto, R. & Leino, J. 2016. Terveysliikunnan työkirja. Optimoi hyvinvointisi. O’Niel Imagination Oy.
Aalto, R. & Seppänen, L. 2016. 100 vinkkiä liikunnan aloittamiseen. Fitra.
