Liikkujan kasvisruokavalio, osa 1
Yhä useampi toteuttaa kasvisruokavaliota tai pyrkii syömään kasvispainotteisesti. Kasvisruokavalio on hyvä ja terveellinen tapa syödä. Liha sekä eläinperäiset ruoat toimivat monien välttämättömien ravintoaineiden lähteinä, mutta ihminen saa ne myös järkevästi koostetusta kasvisruokavaliosta. B-12 vitamiinia lukuun ottamatta kaikkia välttämättömiä ravintoaineita löytyy myös luonnosta, ja jos ruokavalio sisältää maitoa tai kananmunia, ei myöskään B-12 vitamiinin saannista ole huolta. Kuitenkin aktiivisesti liikkuvan tai kovaa treenaavan on syytä kiinnittää huomiota ruokavalion riittävyyteen ja monipuolisuuteen, jotta siitä voi saada kaiken tarvittavan niin palautumiseen, kehittymiseen kuin jaksamiseen.
Kasvisruokavaliota voi toteuttaa monella tavalla. Vegaaninen ruokavalio ei sisällä mitään eläinperäistä, ei myöskään hunajaa. Laktovegetaristin ruokavaliossa on mukana maitoa ja lakto-ovo-vegetaristin ruokavalioon kuuluu myös kananmunat. Lisäksi moni suosii kalaa ruokavaliossaan, vaikkei muuten söisikään lihatuotteita. Moni ei kuitenkaan luokittele itseään tiettyyn ryhmään, vaan pyrkii syömään kasvispainotteisesti, kuitenkin satunnaisesti lihatuotteita käyttäen. Kaikki ruokavaliot ovat hyviä tapoja syödä, kunhan karsiminen ei johda liian tiukkaan ruokavalioon.
Huolehdi energiansaannistasi
Aktiivisesti liikkuvan kasvissyöjän on syytä kiinnittää erityistä huomiota tiettyihin ravintoaineisiin ruokavaliossaan. Kaikki lähtee kuitenkin liikkeelle riittävästä energiansaannista. Kun treenataan kovaa, usein tai liikuntasuorituksen kesto on pitkä, voi energiansaanti jäädä liian alhaiseksi, jolloin riittävä kehitys ja palautuminen kärsivät. Kasvisruokavalio on monesti automaattisesti lihaa sisältävää ruokavaliota kevyempi. Kasvikset itsessään sisältävät niukasti energiaa ja esimerkiksi moni kasvisruoka sisältää liharuokia vähemmän rasvaa. Lisäksi kasvisruokavalion niukka energiansaanti voi olla yhteydessä myös joidenkin ravintoaineiden puutoksiin, kuten raudan ja kalsiumin. Riittävän energiansaannin takaamiseksi onkin syytä pitää huolta, että ruokavaliossa on päivittäin pehmeitä rasvalähteitä sekä täysjyväviljatuotteita.
Paljon puhuttu proteiini
Proteiinin riittävään saantiin moni liikkuja osaa keskittyä, mutta kasvisruokavaliossa myös proteiinin laatuun on kiinnitettävä huomiota. Urheilijan ja kovasti liikkujan on hyvä saada proteiinia ruokavaliostaan 1,4-2 g/kg/vrk. Koska kasvilähteiden proteiinit eivät sisällä kaikkia lihaskasvulle välttämättömiä aminohappoja, kuten eläinproteiinit, on ruokavalion proteiinilähteitä tärkeä yhdistellä laadun takaamiseksi. Käytännössä laadukkaan proteiinin saa nauttimalla samalla aterialla täysjyväviljaa sekä palkokasveja, eli papuja, linssejä, tai pähkinöitä ja siemeniä. Yhdistely on erityisesti tärkeää ruokavalion ollessa täysin vegaaninen ja tällöin ei kannata unohtaa soijaa, mikä on proteiinin laadultaan lähimpänä eläinproteiinia. Jos kuitenkin käyttää maitotuotteita ja kananmunia, ei riittävän laadukkaan proteiinin saannista yleensä tarvitse huolehtia.
Proteiinin riittävä määrä voi myös aiheuttaa ongelmia. Monet kasvisproteiinin lähteet eivät sisällä kovinkaan paljoa proteiinia 100 grammaa kohden. Tämän vuoksi määrällisesti esimerkiksi papuja ja linssejä olisi syytä syödä reilusti aterialla, jotta proteiinin saanti yltäisi suositeltavaan määrään. Kun lähtee aterialla lautasta kokoamaan, voi ollakin tarpeellista ottaa enemmän kasvisproteiinia ja nipistää hiukan kasviksista riittävän energian ja proteiinin saamiseksi. Yleensä riittävän energian ja proteiinilaadun takaa, kun lautaselle pyrkii ottamaan 1/3 -osaa kasvisproteiinia, 1/3 -osaa täysjyvää tai perunaa ja loput 1/3 -osaa kasviksia. Kasvisruokavaliota toteuttavan ei myöskään tarvitse pelätä leipää. Kuitupitoinen leipä mahdollistaa riittävän energiansaannin sekä hyvän proteiinin laadun kasvisruokavaliossa sekä ylläpitää suoliston terveyttä. Kun muistaa vielä lisätä lautaselle jotakin pehmeää rasvaa muutaman peukalollisen verran, voi olla varma, että ateria kattaa kaiken tarvittavan. Aktiivisesti liikkuvan kasvissyöjän ei tule siis pelätä ruokaa, vaan lautasen saa täyttää reilusti liikunnan tukemiseksi.
Tästä samasta aiheesta jatkamme vielä toisessa tekstissä, missä pureudumme enemmän kasvisruokavalion tärkeimpiin vitamiineihin ja kivennäisaineisiin.
