Liikkujan kasvisruokavalio, osa 2
Kirjoitin aikaisemmin liikkujan kasvisruokavaliosta, ja sen sisältämästä riittävästä energiasta ja proteiinin saannista (Liikkujan kasvisruokavalio, osa 1). Kehitys ja jaksaminen vaativat myös muita ravintoaineita. Terveyden ylläpitämiseksi on tärkeää, että ruokavalio sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Kasvissyöjän ruokavalion ollessa sekasyöjän ruokavaliota hiukan rajoittuneempi, voi olla hyvä tarkastella ruokavaliota sillä silmällä, että se varmasti kattaa kaiken mitä elimistö tarvitsee.
Kova urheilusuoritus ja kehitykseen tähtäävä harjoittelu kuluttavat elimistön ravintoaineiden varastoja. Jotta kehitystä voisi tapahtua ja vältyttäisiin mahdollisilta puutoksilta, olisi ruokavaliosta syytä saada kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Koska eläinkunnan tuotteet ovat monien ravintoaineiden hyviä lähteitä, on kasvissyöjän oltava tarkkana ruokavalionsa riittävyydestä ja monipuolisuudesta, jotta se voisi kattaa kaiken tarvittavan.
Kivennäisaineet
Kivennäisaineista kasvisruokavaliota noudattavan on syytä tarkastella etenkin jodin, kalsiumin ja raudan riittävää saantia. Hyviä jodin ja kalsiumin lähteitä ovat etenkin maitotuotteet. Jos ruokavalio ei sisällä maitotuotteita, olisi jodia otettava lisänä ja käytettävä kalsiumilla täydennettyjä tuotteita. Kalsiumia olisi hyvä saada päivittäin noin 800 mg, mikä on noin 7 dl kalsium täydennettyä kasvijuomaa. Lisäksi soija, parsakaali, lehtikaali sekä pähkinät ja siemenet sisältävät kalsiumia. Näitä olisi hyvä sisällyttää kasvisruokavalioon kalsiumin saannin tehostamiseksi.
Rauta
Rautaa saa täysjyvätuotteista, mutta sen imeytyminen on niistä melko heikkoa ja siihen vaikuttaa myös muu syöty ruoka. Imeytymistä heikentävät etenkin kahvi, tee sekä maidon kalsium, kun taas C-vitamiini ja A-vitamiini tehostavat imeytymistä. Tämän vuoksi olisikin hyvä nauttia esimerkiksi appelsiinimehua ja marjoja aamupuurolla tai esimerkiksi paprikaa ruisleivän päällä. Myöskään kahvia tai teetä ei kannata juoda jokaisella aterialla tai heti aterian jälkeen. Raudan imeytymistä voi tehostaa myös ruoanvalmistusmenetelmillä. Liottaminen, idättäminen ja hapattaminen edistävät raudan irtoamista kasvikunnan tuotteista, minkä vuoksi esimerkiksi siemenet ja pähkinät kannattaa välillä liottaa ja kokeilla ituja.
Vitamiinit
Vitamiineista etenkin D- ja B12-vitamiini jää helposti suositeltavan saannin alle. Vegaanisesta ruokavaliosta ei saa B12-vitamiinia, sillä sitä löytyy ainoastaan eläinkunnan tuotteista. Jos ruokavalio sisältää maitotuotteita tai kananmunaa, ei lisälle kuitenkaan ole tarvetta. D-vitamiinin saannin takaa käyttämällä erilaisia vitaminoituja kaura-, soija-, riisijuomia tai vastaavia tuotteita. Jos näiden käyttö on vähäistä, voi olla syytä miettiä D-vitamiinilisää ympäri vuoden. Vegaaneille löytyy apteekista oma D-vitamiinilisä, mikä on valmistettu kasvikunnan tuotteista.
Loppupäätelmä
Vaikuttaa siis siltä, että tuttu ohje monipuolisesta ja riittävästä syömisestä takaa myös urheilevan kasvissyöjän riittävän ravintoaineiden saannin. Erityiseen “kikkailuun” ei siis kasvisruokailija tarvitse ryhtyä kehityksen ja jaksamisen nimissä, eikä vitamiinilisille ole, täysin vegaaneja lukuun ottamatta, välttämättä tarvetta. Tavallinen maistuva ruoka riittää.
