« Fressi.fi
« Fressi.fi Fressiolo Blogi
  • Etusivu
  • Voima
  • Kestävyys
  • Ravinto
  • Aloittelijalle
  • Inspiraatio
  • Hyvinvointi
  • Lapsiperhe
  • Treeniohjelmat
  • Liity FressiOlo -blogin postituslistalle
  • Etusivu
  • Voima
  • Kestävyys
  • Ravinto
  • Aloittelijalle
  • Inspiraatio
  • Hyvinvointi
  • Lapsiperhe
  • Treeniohjelmat
  • Liity FressiOlo -blogin postituslistalle

Miten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?

Home » Miten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?

 Miten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?

Miten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?

By Fressi-blogitiimi
 Posted 24.8.2021
 In Aloittelijalle, Voima
Miten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?2021-08-242021-09-23/wp-content/uploads/sites/33/2018/02/fressiolo_logo_png.pngFressi Olo/wp-content/uploads/sites/33/2021/08/shutterstock_1821410372-scaled.jpg200px200px
mm
Fressi-blogitiimi
Fressi Olo -blogin hulvaton sisällöntuotantotiimi, joka koostuu treenistä, hyvästä olosta ja kirjoittamisesta syttyvistä tyypeistä.


Voimaharjoittelu on erittäin tehokas keino harjoittaa lihaskuntoa. On silti hyvä muistaa, että voimaharjoittelussa keho on kovilla, jolloin myös loukkaantumisriski suurenee. Miten sitten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?

Jopa puolet tapahtuneista loukkaantumisista voimaharjoittelussa oltaisiin voitu ennaltaehkäistä yksinkertaisilla toimenpiteillä. Loukkaantumisriskiä pystyy pienentämään hyvin yksinkertaisilla tavoilla. Nappaa seuraavaan treeniisi mukaan muistilista, jolla pystyt ennaltaehkäisemään loukkaantumisia.

Hyvä lämmittely ennen treeniä

Lämmittelyn merkitystä ei saisi ikinä aliarvioida. Huolellinen lihasten lämmittely voi tarkoittaa eri tasoisten treenaajien kohdalla eri asiaa. Aloittelijoiden tulisi lämmitellä koko keho huolellisesti ja keskittyä erityisesti keskivartalon lämmittelyyn esimerkiksi erilaisilla vatsalihasharjoitteilla.

Kokeneiden treenaajien kohdalla lämmittely voi olla toistojen tekemistä ennen varsinaisia sarjoja. Ennen ensimmäistä liikettä on hyvä tehdä yksi sarja ilman painoa tai kevyillä painoilla sekä yksi sarja 70 % normaalista sarjapainosta. Esimerkiksi mikäli takakyykyssä ensimmäisen sarjan painosi on  75 kg, teet yhden sarjan pelkällä tangolla ja toisen noin 50-55 kg painolla.

Oikean tekniikan opettelu

On tärkeää opetella alusta alkaen oikeanlainen tekniikka ja pienentää loukkaantumisriskiä. Oikea tekniikka on tärkeä opetella heti alussa, jotta toistot ovat puhtaita. Oikean tekniikan opettelulla vältetään myös liikkeiden kuormittavan vääriä lihaksia, esimerkiksi kyykky kuormittaisi virheellisesti selkää. Lisäksi on tärkeä saada liike tuntumaan oikeissa lihaksissa, jotta ennaltaehkäiset myös loukkaantumista ja sitä, että väärä lihas tekee työn.

Tasapaino treenaamisessa

On tärkeää ylläpitää kehon tasapainoa myös treenaamisessa. Mikäli treenaat paljon etureisiä, on tärkeää treenata myös takareisiä, jotta lihakset pysyvät tasapainossa eikä kumpikaan lihas dominoi. Sama pätee myös yläkropassa, jossa rintalihasten ja selkälihasten tulisi olla tasapainossa. Mikäli lihakset ovat epätasapainossa ja rinta on hyvin paljon voimakkaampi kuin selkä, on loukkaantumisriski huomattavasti suurempi. Myös ryhti kärsii kehon epätasapainosta.

Vahva keskivartalo

Suurten liikkeiden kohdalla keskivartalon voimakkuudella on suuri merkitys. Keskivartalon tehtävä on pitää paketti kasassa koko liikkeen läpi. Liikkeen tekniikka saattaa hajota rankoissa toistoissa juuri siksi, ettei keskivartalon pito ole kunnossa. Keskivartalon voima kehittyy esimerkiksi kyykkyä tehdessä, mutta on silti tärkeää varsinkin alkuvaiheissa treenata keskivartaloa myös erikseen erilaisilla vatsalihasliikkeillä.

Puolierojen tasoittaminen

Kehittyneemmän treenaajan on syytä keskittyä myös puolieroihin esimerkiksi jalkojen voimatasoissa tai lihasmassassa. Vasemman ja oikean jalan tulisi olla tasapainossa. Myös merkittäviin eroihin työntävien ja vetävien liikkeiden välillä kannattaa kiinnittää huomiota. Loukkaantumisriskiä saadaan pienennettyä näiden tekijöiden ollessa tasapainossa.

Kiinnostavatko voimaharjoitteluun liittyvät artikkelit? Lue myös 8 myyttiä voimaharjoittelusta täältä.

 

Teksti: Venla Salminen

Lähteet:

https://1stperformance.fi/blogi/loukkaantumisriski/

http://www.newtonfinland.fi/blogi/miten-ennaltaehkaista-loukkaantumisia/

https://www.terveystalo.com/fi/Palvelut/Urheilijat-ja-aktiiviliikkujat-Sport/Tietoa-urheiluterveydesta/Kuinka-valttaa-lapsen-rasitusvammat/

https://www.gtperformance.fi/l/hengitystekniikka-voimaharjoittelussa/

hyvinvointi, kuntosalitreeni, Liikunta, treenaaminen, treeni, vinkit

Suositellut artikkelit
  • Harjoittele näillä vinkeillä aamuvirkuksi
    Fressi-blogitiimiHarjoittele näillä vinkeillä aamuvirkuksi
  • Muutos vaatii aikaa ajattelulle
    Marianna HölttäMuutos vaatii aikaa ajattelulle
  • Näin löydät aidon halun harrastaa liikuntaa
    Fressi-blogitiimiNäin löydät aidon halun harrastaa liikuntaa
  • Tutustu näihin treenaamisen erikoistekniikoihin
    Emma UtriainenTutustu näihin treenaamisen erikoistekniikoihin

Kommentoi
Peruuta vastaus

Luetuimmat artikkelit

  • Harjoittele näillä vinkeillä aamuvirkuksi Harjoittele näillä vinkeillä aamuvirkuksi
  • Voimaharjoitus hiihtäjälle luistelutekniikoiden parantamiseksi
  • Treeniohjelmatiistai, osa 3: Lapatuki
  • venyttelyohjeet Venyttelyohjeet – esittelyssä neljä tapaa venytellä
  • Jalkaprässin ABC

Suositeltu artikkeli

  • Harjoittele näillä vinkeillä aamuvirkuksi Harjoittele näillä vinkeillä aamuvirkuksi

« Fressi.fi Fressi