Miten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?
Voimaharjoittelu on erittäin tehokas keino harjoittaa lihaskuntoa. On silti hyvä muistaa, että voimaharjoittelussa keho on kovilla, jolloin myös loukkaantumisriski suurenee. Miten sitten välttää loukkaantumisia voimaharjoittelussa?
Jopa puolet tapahtuneista loukkaantumisista voimaharjoittelussa oltaisiin voitu ennaltaehkäistä yksinkertaisilla toimenpiteillä. Loukkaantumisriskiä pystyy pienentämään hyvin yksinkertaisilla tavoilla. Nappaa seuraavaan treeniisi mukaan muistilista, jolla pystyt ennaltaehkäisemään loukkaantumisia.
Hyvä lämmittely ennen treeniä
Lämmittelyn merkitystä ei saisi ikinä aliarvioida. Huolellinen lihasten lämmittely voi tarkoittaa eri tasoisten treenaajien kohdalla eri asiaa. Aloittelijoiden tulisi lämmitellä koko keho huolellisesti ja keskittyä erityisesti keskivartalon lämmittelyyn esimerkiksi erilaisilla vatsalihasharjoitteilla.
Kokeneiden treenaajien kohdalla lämmittely voi olla toistojen tekemistä ennen varsinaisia sarjoja. Ennen ensimmäistä liikettä on hyvä tehdä yksi sarja ilman painoa tai kevyillä painoilla sekä yksi sarja 70 % normaalista sarjapainosta. Esimerkiksi mikäli takakyykyssä ensimmäisen sarjan painosi on 75 kg, teet yhden sarjan pelkällä tangolla ja toisen noin 50-55 kg painolla.
Oikean tekniikan opettelu
On tärkeää opetella alusta alkaen oikeanlainen tekniikka ja pienentää loukkaantumisriskiä. Oikea tekniikka on tärkeä opetella heti alussa, jotta toistot ovat puhtaita. Oikean tekniikan opettelulla vältetään myös liikkeiden kuormittavan vääriä lihaksia, esimerkiksi kyykky kuormittaisi virheellisesti selkää. Lisäksi on tärkeä saada liike tuntumaan oikeissa lihaksissa, jotta ennaltaehkäiset myös loukkaantumista ja sitä, että väärä lihas tekee työn.
Tasapaino treenaamisessa
On tärkeää ylläpitää kehon tasapainoa myös treenaamisessa. Mikäli treenaat paljon etureisiä, on tärkeää treenata myös takareisiä, jotta lihakset pysyvät tasapainossa eikä kumpikaan lihas dominoi. Sama pätee myös yläkropassa, jossa rintalihasten ja selkälihasten tulisi olla tasapainossa. Mikäli lihakset ovat epätasapainossa ja rinta on hyvin paljon voimakkaampi kuin selkä, on loukkaantumisriski huomattavasti suurempi. Myös ryhti kärsii kehon epätasapainosta.
Vahva keskivartalo
Suurten liikkeiden kohdalla keskivartalon voimakkuudella on suuri merkitys. Keskivartalon tehtävä on pitää paketti kasassa koko liikkeen läpi. Liikkeen tekniikka saattaa hajota rankoissa toistoissa juuri siksi, ettei keskivartalon pito ole kunnossa. Keskivartalon voima kehittyy esimerkiksi kyykkyä tehdessä, mutta on silti tärkeää varsinkin alkuvaiheissa treenata keskivartaloa myös erikseen erilaisilla vatsalihasliikkeillä.
Puolierojen tasoittaminen
Kehittyneemmän treenaajan on syytä keskittyä myös puolieroihin esimerkiksi jalkojen voimatasoissa tai lihasmassassa. Vasemman ja oikean jalan tulisi olla tasapainossa. Myös merkittäviin eroihin työntävien ja vetävien liikkeiden välillä kannattaa kiinnittää huomiota. Loukkaantumisriskiä saadaan pienennettyä näiden tekijöiden ollessa tasapainossa.
Kiinnostavatko voimaharjoitteluun liittyvät artikkelit? Lue myös 8 myyttiä voimaharjoittelusta täältä.
Teksti: Venla Salminen
Lähteet:
