Näin voit varioida punnerruksia
Punnerrus on yksi treeniliikkeiden kuninkaista – se on yksinkertainen tapa treenata koko kroppaa missä ja milloin vain. Liike on monipuolinen ja helposti muunneltavissa omaan tasoon sopivaksi. Näin voit varioida punnerruksia!
Liike kehittää eniten rintalihaksia ja ojentajia, mutta vaikuttaa hieman myös kolmipäisiin hartialihaksiin sekä serratus anterior-lihaksiin. Liike osallistuttaa myös jalkojen ja keskivartalon lihaksia. Punnertaminen vahvistaa lihaksia siis koko kehossa. Se vaatii koko kehon hallintaa ja voimaa monipuolisesti, ja on siksi monille haastava liike. Keskivartalon täytyy tukea liikettä, ettei selkä lähde menemään notkolle.
Punnerrus on kehonpainoharjoittelun kulmakivi. Perinteinen etunojapunnerrus suoritetaan päinmakuulla siten, että vain kämmenet ja varpaat koskettavat maata. Tämän jälkeen ojennetaan kädet työntäen vartaloa ylöspäin ja laskeudutaan takaisin ala-asentoon. Rinnan on käytävä mahdollisimman lähellä lattiaa.
Punnerrusta voi harjoittaa monella eri tavalla. Näin voit varioida punnerruksia:
Polvipunnerrus
Polvipunnerrus on kevyempi variaatio perinteisestä punnerruksesta ja siksi erinomainen tapa aloittaa punnerrusten harjoittelu. Polvipunnerruksessa kämmenien ja varpaiden lisäksi polvet koskettavat maata. Paino jakautuu hartioilta myös polvien varaan, jolloin liike ei rasita pelkästään yläkroppaa. Muuten liikerata vastaa perinteistä etunojapunnerrusta. Voit ottaa polvien alle pehmusteeksi maton tai tyynyn.
Punnerrus koroketta vasten
Punnerrus on mahdollista tehdä myös koroketta vasten. Voit valita esimerkiksi steppilaudan, boksin tai telineessä olevan voimannostotangon. Valitse tason tai tangon korkeus lähtötasosi mukaan: korkeampi taso on kevyempi punnertaa ja matalalla oleva tanko haastaa kokeneemaakin punnertajaa. Voit myös seurata progressiota punnertaessasi koroketta vasten – aloita korkealta ja siirry matalimpaan, kun aika siltä näyttää!
Hand release
Punnerrus käsiä irrottamalla on erittäin hyvä tapa treenata punnerrusta. Liike ohjaa punnertamaan täyden liikeradan harjoittelun alusta asti. Aloita punnerruksen yläasennosta kädet suorana ja laskeudu hallitusti makaamaan maahan. Ala-asennossa irroita kädet lattiasta, jolloin lihas rentoutuu välissä. Ylöstyöntäessä varmista, että lantio irtoaa lattiasta samaan aikaan rintakehän kanssa ja kuvittele nostavasi ”koko paketti” suorana ylös.
Kokeile näitä punnerrusvariaatioita seuraavan treenisi yhteydessä. Tarvitset vain hieman tilaa ympärillesi ja sitten mennään!
Kaipaatko vahvistusta keskivartalon lihaksiin? Kurkkaa täältä kuusi harjoitusta, jotka vahvistavat keskivartalon lihaksia.
Teksti: Jessica Vahtola, Fysioterapeutti
Lähteet:
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pushups-everyday#risks
https://askelterveyteen.com/5-syyta-tehda-punnerruksia-joka-paiva/
