Lisää nopeutta ja voimaa treeneihin

Oletko kokenut salilla treenaaja ja harjoitus tuntuu polkevan paikallaan? Oletko kokeillut yhdistää nopeusharjoitteita salitreeniin?

Varsinkin näin kesäaikaan mikäli pystyt yhdistämään puitteiden puolesta juoksu ja saliharjoitteluun sopivat tilat käytännöllisesti tämä on oikein hyvä vaihtoehto.  Lihakset ja hermosto herätellään tehokkaalla nopeustreenillä ja tämän jälkeen tehdään voimaharjoitus. Tällaista käytetään yleisurheilussa mm. pikajuoksijoiden ja hyppääjien harjoittelussa.

Hyvänä yleisohjeena näihin on ”kun tehot nousee, määrä laskee”.

Käytännössä treeni voisi olla tällainen:

Lihasketjujen aktivoinnit: liikkeen jälkeen aina 30m. helppoa juoksua.

• etuketju: ”can-can” (jalka nousee) 10+10 toistoa
• takaketju: rapukävely 10 metriä
• sivuketjut: kylkinostot 10+10 toistoa molemmat puolet
• pakarat: yhden jalan kyykky 10+10 toistoa
• eturistit: ”can-can” ristiin, puoli kerrallaan 10+10 toistoa
• takaristit: vaaka-askellus 10m.
• yläraajat/etuketju: askelkyykky+ kädet auki-eteen ja ylös 10m.

Koordinaatiosta juoksuun:

• polvenostojuoksu 20m.+ juoksu 20m.
• pakarajuoksu 20m.+ juoksu 20m.

Nopeus: hiekka, nurmikko, juoksurata

• 3*40m. rennot avausvedot -4*20 m. kovaa 2 min palautus/4-5 min. sarjapalautus
• 2*50m. rennon kovaa 4-5 min. palautus
• 10-15 min. tauko > siirtyminen salille

Voima:

• kyykky 3*6 toistoa (etu tai takakyykky)
• askelkyykky keppi/tanko harteilla 2*5+5 toistoa joko paikallaan tai liikkuen
• takareidet 3×10 toistoa

Toinen tapa rytmittää treenit on niin, että teet esim. sunnuntaina nopeuden ja keskiviikkona voiman. Hyvät lämmittelyt alle.

Sunnuntai

• 4*30 m. rennosti avausvetoina hiekalla, nurmikolla
• 5*20 m. ylämäkeen kovaa 2 min. palautus, 5 min. sarjapalautus
• 3*30 m.ylämäkeen kovaa 3 min. palautus 6 min. sarjapalautus
• 3*50 m. tasaisella rennosti kovaa, voi olla hiekalla tai juoksuradalla
• loppuveryttely

Keskiviikko

• kyykky 5*6 toistoa
• askelkyykky 3*8+8 toistoa
• takareidet 3*10 toistoa
• loppuveryttely