Foam rollereita löytyy jo lähes kaikilta kuntosaleilta ja monesta kodistakin. Onko siitä pötkylän päällä liukumisesta sitten hyötyä?
Oikein käytettynä oikeanlainen rulla todennäköisesti parantaa liikkuvuutta muutamassa viikossa sekä nopeuttaa palautumista.
Rullaus perustuu myofascian eli sidekudoksen hierontaan ja dynaamiseen liikuttamiseen. Tämä pehmittää näitä pehmytkudoksia, parantaa verenkiertoa, nestekiertoa sekä saattaa parantaa hermotusta. Voit rentouttaa ja avata kireitä lihaksia, sidekudosta ja lihaskalvoja. Mikäli tuntuu, että perinteisellä venyttelyllä ei tule toivottua elastisuutta ja rentoutta niin kannattaa kokeilla rullausta.
Erilaisten rullien vaikutukset
- Sileät rullat ovat parhaita ns. liikuttamaan nesteitä lihaskalvoissa. Halkaisija olisi hyvä olla 12cm tai yli.
- Pehmeät, riittävästi muotoillut rullat, joissa yli 1cm erot ”nystyröissä” liikuttavat myös hyvin nesteitä ja venyttävät pintafasciaa, mikä on erittäin hyödyllistä hermostolle, lymfakierrolle ja hiusverenkierrolle.
- Muotoillut kovat rullat sopivat parhaiten erillisiin huoltoharjoituksiin, joissa halutaan hoitaa kehoa syvemmältä.
- Mitä enemmän rullassa on pehmustetta sitä paremmin ne sopivat lämmittelyyn ja rentoutukseen, ei niinkään triggereiden ja ”jumien” avaamiseen.
Tehoon vaikuttaa koko ja kovuus
- Mitä pienempi halkaisija on, sen kovempi teho ts. sitä syvemmälle pääsee ja päinvastoin. 14 cm ja sitä isommat nämä ovat hyvä aloittelurullia. Pienemmät, 10-12 cm, rullat pureutuvat syvemmälle ja pallot vielä syvemmälle.
- Pehmusteen paksuuden mukaan rullat voi jakaa kahteen luokkaan: niihin, jotka antavat periksi yli 3 mm ja niihin, jotka antavat periksi alle 3 mm. Kun painat peukalon kärjellä rullaa, uppoaako peukalo siihen selkeästi yli 5 mm. Jos pehmuste on yli 3 mm, rulla sopii loistavasti alkulämmittelyihin, palautumiseen ja pintafascian hoitoon. Jos taas haluat muokata lihaskalvosta elastisemman tarvitset rullan, jonka pehmuste on alle 3 mm.
- Pintoja on sileitä ja muotoiltuja. Rullat, joissa muotoilu on alle 10 mm, ovat sileitä eivätkä aiheuta venytystä kudoksiin. Eli vaikka rullassa olisi pieniä ympyröitä, viivoja tai muita kuvioita, mutta ne ovat hyvin matalia, ne eivät venytä kudoksia ja toimivat käytännössä sileän rullan tavoin. Kun kuviot ovat syvyydeltään noin 10 mm ja myös noin 10 mm etäisyydellä toisistaan, voidaan puhua kuvioidusta rullasta, joka jo aiheuttaa venytystä kudoksiin.
Yleisesti ottaen mitä enemmän ”jumissa” olet sitä pehmeämmin kannattaa lähteä avaamaan, ei siis kovimmalla rullalla ja ”täysiä” vaan pintakudos täytyy saada auki, jotta pääsee syvemmälle. 😉
Itse hyväksi kokemani tekniikka on esimerkiksi pohkeille, että tee 10 nopeaa ja kevyttä sivelyä pinnan lämmittämiseksi, jonka jälkeen jaa pohje kolmeen osaan ja tee kolme hidasta ja tiukempaa rullausta syvemmälle päästäksesi. Siis 10 nopeaa kevyttä ja 3+3 tiukempaa.
Lähteenä Jukka Harjun koulutukset ja oppaat
