Pitkäjänteisen kuntoilun ylläpitäminen
Ihailetko niitä, jotka kertovat viikon viidestä treenikerrastaan huolettoman iloisesti kun itse mietit, miten saisit aikaa edes kahdelle salitreenille? Moni ajattelee liikunnan toteuttamisen vaativan enemmän kuin se ehkä vaatiikaan – vastaukset pitkäjänteisen kuntoilun toteuttamiseen löytyvät usein lähempää kuin aluksi ajattelisi.
Sanotaan, että ajanpuute on yksi suurimmista syistä siihen, että kuntoilu ei ole jatkuvaa. Onkin hyvä pitää mielessä, että jopa kymmenessä minuutissa ehtii treenata tehokkaasti, kun suunnittelee treenin oikein. Useissa tutkimuksissa on todettu, että lyhytkestoinen korkeasykkeinen harjoittelu voi olla yhtä tehokasta kuin pitkäkestoinen, matalasykkeinen harjoittelu. Lihaskuntaharjoittelua voi toteuttaa mainosti myös kotoa käsin -tai vaikkapa lounastauolla. Salitreeninkin voi tehdä puolessa tunnissa: vaihtoehtona on esimerkiksi lyhyitä palautuksia sisältävä kiertoharjoittelu tai muutamasta kokonaisvaltaisesta liikkeestä koostuva (esim. kyykyt ja maastavedot) voimaharjoittelu.
Liikunta ei saisi kuitenkaan koostua pelkästään korkeasykkeisestä harjoittelusta. Jos aikaa tai intoa lenkkipoluille lähtemiseen ei riitä, vastaus löytyy usein arkiliikunnasta: pyöräily töihin, kauppareissun tekeminen autoilun sijaan jalkaisin ovat hyviä esimerkkejä. Työn luonteesta riippuen, voisiko työpuheluita hoitaa kävelylenkin merkeissä? Podcastien tai äänikirjojen kuuntelu tai esimerkiksi lempisarjan katsominen onnistuu mainiosti venyttelyn yhteydessä.
Tennis tai sulkapallotreenit puolison kanssa, vaellusretket perheen kanssa tai yhteinen lihaskuntotreeni ystävän kanssa – kuin kaksi kärpästä yhdellä iskulla – arvokasta aikaa läheisen kanssa sekä parhaimmillaan erinomainen treeni.
Kun kalenteriin merkitsee selkeät ajat treeneille, peruminen on heti haastavampaa -liikunnasta voi tehdä selkeän osan viikkorytmiä, kuten mistä tahansa muusta arkeen kuuluvasta. Monella into lopahtaa, kun alun kehityspyrähdys tasaantuu. On tärkeää asettaa motivoivia, sopivan haastavia tavoitteita lyhyelle ja pidemmälle aikavälille. Omat suunnitelmat ja tavoitteet kannattaa myös sanoa ääneen. Kun itsensä ympäröi liikunnasta innostuneilla ihmisillä, myös oma motivaatio nousee silmissä.
Jotta liikunnasta muodostuu elämäntapa, muutoksia arkeen kannattaa lisätä vain yksi kerrallaan. Sanotaan, että onnistumisprosentti on 80, jos tekee yhden muutoksen – jos muutoksia tekee kaksi kerrallaan, todennäköisyys tipahtaa vain 30 prosenttiin. Vaikka vaaditaan kärsivällisyyttä, suunnitelmallisuutta ja hieman myös priorisointia – pitkäjänteinen liikunta palkitaan lähes aina toimivalla keholla ja energisemmällä ja onnellisemmalla mielellä.
Lähteet:
Gillen, J., Martin, B., MacInnis, M., Skelly, L., Tarnopolsky, M., Gibala M. 2016. Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment. PLOS ONE 11(4).
Brian Mayne: Goal Mapping ( Watkins Publishing 2006)
