Rauta on tärkeässä osassa liikkujan ravitsemusta
Rauta on välttämätöntä kehon kaikille soluille. Jokainen tarvitsee rautaa, mutta varsinkin aktiivisesti liikkuvan kannattaa pitää huoli riittävästä raudan saannista. Moni kärsiikin tietämättään raudanpuutteesta. Liikkujan nopea hengästyminen, väsymys, huonontunut suorituskyky tai lihasten nopea kipeytyminen eivät ole välttämättä merkkejä huonosta kunnosta, vaan taustalla voi ollakin liian alhainen rautavarasto. Rauta onkin tärkeässä osassa liikkujan ravitsemusta.
Rauta on välttämätön kivennäisaine, jota keho tarvitsee päivittäin. Raudalla on merkittävä osa elimistön hapen kuljetuksessa, punasolujen tuotannossa, mitokondrioissa sekä immuunipuolustuksessa. Koska rauta on keskeissä roolissa monissa kehon toiminnoissa, raudanpuutteen oireet ovat kirjavat. Yleisimmät oireet ovat kuitenkin väsymys, hengästyminen, fyysisen suorituksen heikentyminen, huimaus, nopeasti kipeytyvät lihakset ja heikentyneet kognitiiviset toiminnot, jonka moni kokee ikään kuin aivosumuna.
Hemoglobiini ei kerro koko totuutta elimistön rautatilanteesta
Suurin osa elimistön raudasta sijaitsee hemoglobiinissa. Hemoglobiini on aktiivisesti liikkuvalle tärkeä, sillä se kuljettaa happea lihaksiin. Ilman rautaa ei ole hemoglobiinia. Hemoglobiinia voidaan mitata ja havaita mahdollinen raudanpuute, eli anemia. Valitettavasti hemoglobiini ei kuitenkaan kerro koko totuutta elimistön rautatilanteesta. Rautavarastoa kuvaava ferritiini voi laskea hyvin alhaiseksi, vaikka hemoglobiini olisikin normaali. Ihminen voikin kokea jo monenlaisia oireita niukan varastoraudan vuoksi, vaikka hemoglobiini olisikin normaali.
Monet tekijät voivat aiheuttaa raudanpuutosta. Naiset ovat raudanpuutokselle alttiimpia kuukautisten vuoksi. Runsas ja kovatehoinen liikkuminen lisää myös riskiä, sillä raudantarve lisääntyy samalla, kun sen imeytyminen kovatehoisen treenin jälkeen heikkenee. Kasvisruokavaliossa haasteena on sen sisältämän raudan heikompi imeytyminen. Yksi yleisimmistä syistä raudanpuutokselle on kuitenkin liian vähäinen tai yksipuolinen syöminen.
Raudan saantisuositus on miehillä 9 mg/vrk ja hedelmällisessä iässä olevilla naisilla 15 mg/vrk. Eläinkunnan tuotteissa oleva rauta, hemirauta, imeytyy kasvikunnan rautaa (ei-hemirauta) paremmin. Ei-hemiraudan imeytymiseen vaikuttaa paljon ruoan muut komponentit, jotka voivat heikentää tai parantaa imeytymistä. Sekasyöjä, joka syö riittävästi, saa ruokavaliostaan usein rautaa tarpeeksi. Sen sijaan kasvissyöjän on syytä olla tarkkana riittävän raudansaannin suhteen.
Rautalähteet ja raudan imeytyminen
Parhaita rautalähteitä ovat veri- ja maksaruoat sekä nauta ja riista. Myös katkaravuissa on hyvin rautaa verrattuna esimerkiksi moniin kaloihin. Kasvikunnan tuotteissa rautaa on varsinkin täysjyväviljatuotteissa, kvinoassa, soijassa, palkokasveissa, siemenissä ja nyhtökaurassa. Haasteeksi tulee, että monet nämä kasvikunnan lähteet sisältävät myös esimerkiksi fytaatteja sekä polyfenoleja, jotka estävät raudan imeytymistä.
Fytaattien määrä pienenee ruoan prosessoinnissa, kuten liotus, hapatus, idättäminen ja jauhaminen. Kannattaakin napata kaupasta hapatettua leipää tai tölkkipapuja rautalähteeksi. Polyfenoleja tulee varsinkin kahvista sekä teestä, joten onkin suositeltavaa pitää muutaman tunnin tauko kahvin ja teen nauttimisesta, jos aterialla halutaan varmistaa raudan saanti.
Myös kalsium ehkäisee raudan imeytymistä. Jos tavoitteena on lisätä raudan saantia, olisi hyvä välttää maitotuotteita osassa aterioista. Lisäksi täytyy ottaa huomioon, että nykyisin monet kasvijuomat ja maitotuotteiden kaltaiset kasvituotteet sisältävät kalsiumlisää, joten nämäkin tulisi jättää aterialta pois.
C-vitamiini auttaa ei-hemirautaa imeytymään, jonka vuoksi jokaiselle aterialle kannattaa sisällyttää jotakin tuoretta kasvista, hedelmää tai marjoja. Vitaminoidut täysmehut voivat myös olla hyödyksi. Hyviä C-vitamiinilähteitä ovat varsinkin paprika, sitrushedelmät, kiivi, mustaherukka sekä kaalit.
Jos omat rautavarastot mietityttävät
Jos omat rautavarastot mietityttävät, kannattaa nämä mittauttaa tai puhua lääkärin kanssa asiasta. Varsinkin aktiivisesti liikkuvan, jonka ruokavalio on kasvispainotteinen ja sisältää samalla paljon maitotuotteita, voi olla hyvä mittauttaa ferritiini säännöllisesti. Lisärautaa ei ole suositeltavaa syödä varmuuden vuoksi, vaan tästä on aina syytä puhua lääkärin kanssa. Ruokavaliota voi taas tarkastella ravitsemusterapeutin kanssa, ja miettiä raudan riittävää
saantia ruokavalintojen avulla.
Lue lisää Marianna Höltän, Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin, artikkeleita:
