Ryhtiä tukilihaksiin! Monipuolinen treeni keskivartalolle
Keskivartalon tuki on usein keskiössä, kun puhutaan turvallisista lihaskuntoharjoituksista tai selän ongelmien korjaamisesta. Keskivartalo harjaantuu moninivelliikkeitä suorittaessa, mutta kuten muitakin lihaksia, voi keskivartaloa vahvistaa lisäksi juuri sille tarkoitetuilla liikkeillä. Kokeile ottaa osaksi rutiiniasi tämä monipuolinen treeni keskivartalolle!
Olemme toiminnallisia olentoja ja päivän askareissa rasitus voi tulla monesta eri suunnasta: ylös – alas (esimerkiksi istuutuminen ja nouseminen sekä kengännauhojen sitominen), kierrot (turvavyön laittaminen tai lapsen nosto sylistä sohvalle) tai toispuoleinen rasite (kauppakassin kantaminen yhdessä kädessä). Tästä syystä onkin hyvä muistaa harjoittaa lihaksistoa monesta eri kulmasta.
Kokeile näitä liikkeitä omassa harjoittelussasi:
1. Maailman ympäri kahvakuulalla
- Liike kohdistuu: vatsalihakset
- Toistot: 3 x 10/suunta
Ota sarviote kahvakuulasta eli aseta peukalot läpi renkaasta kuulan pohja ylöspäin. Pidä keskivartalo napakkana ja pyöräytä kuula mahdollisimman läheltä pään ympäri.
2. Hyvää huomenta istuen penkillä
- Liike kohdistuu: selkälihakset
- Toistot: 3 x 15
Aseta valitsemasi painotanko niskan taakse ja istu penkin päätyyn leveähköön haara-asentoon. Jännitä pakarat ja keskivartalo ja kumarra suoralla selällä eteenpäin.
3. Vartalon kierto paiskaten pallo maahan
- Liike kohdistuu: vatsalihakset
- Toistot: 3 x 20
Istu V-asennossa nojaten ylävartaloa taaksepäin. Pidä selkä pyöristettynä ja paiskaa slam ball korkealta vartalon viereen lattiaan mahdollisimman lujaa käyttäen vatsalihaksia.
4. Selänojennus penkissä kierrolla
- Liike kohdistuu: selkälihakset
- Toistot: 3 x 15-20
Aseta keppi yläselän päälle ja selkäpenkki niin korkealle, että työ tuntuu alaselässä. Nosta vartalo suorana ylös ja kierrä vartalo vasemmalle ja oikealle pysyen yläasennossa. Laske sitten vartalon suorana alas ja toista liike.
5. Kuppikeinunta
- Liike kohdistuu: vatsalihakset
- Toistot: 3 x 15
Kuvittele olevasi kilpikonna kupolimaisen kuorensa päällä, etkä pääse ylös. Pyöristä siis selkää voimakkaasti ja lähde keinumaan selän päällä vuoroin irrottaen maasta lavat ja vuoroin lantion. Pidä kylkiluiden ja lonkkaluiden etäisyys paikallaan keinun aikana. Mitä isompi keinu, sen helpompi – ja päinvastoin!
6. Kobra-selännosto päinmakuulta
- Liike kohdistuu: selkälihakset
- Toistot: 3 x 10
Asetu päinmakuulle. Kohota ylävartalo irti maasta kädet eteenpäin suoristaen. Jatka vartalon kohottamista ja pyri jatkamaan liikkeessä nousemista kuin kobra nostaisi päätään. Vedä samalla kyynärpäitä yhteen selän taakse puristamalla lapaluita voimakkaasti yhteen. Laske liike alas ja toista.
7. Varpaiden kosketus + alavatsanosto
- Liike kohdistuu: vatsalihakset
- Toistot: 3 x 10-15
Asetu selinmakuulle ja nosta kaikki raajat kohti kattoa. Vuorotellen lähde kurottamaan sormia kohti varpaita ja sitten nostamaan varpaita kohti kattoa samalla hieman lantiota nostaen. Tämä kaksivaiheinen vatsaliike tuo kivasti poltetta niin ylä- kuin alavatsalihaksillekin!
Yleisenä ohjenuorana: valitse paino liikkeeseen sopivaksi niin, että jaksat kolme kierrosta toistoja, mutta loppua kohden lihas alkaa väsyä. Huomioi painon valinnassa kuitenkin se, että pystyt ylläpitämään liikkeiden hyvät tekniikat väsymisestä huolimatta.
Voit suorittaa ohjelman liikekohtaisesti pitäen kierrosten välissä 1-2 minuutin levon. Vaihtoehtoisesti voit myös harjoittaa vastavaikuttajat pariharjoitteina: 1 vatsaliike + 1 selkäliike leväten kierrosten välissä vain sykkeen tarvittaessa (pieni hengähdys ja juomatauko).
Muista: hallinta ennen vauhtia ja tekniikka ennen lisäkiloja. Hikistä treeniä!
Teksti: Tanja Rajakko, Fressi Trainer
Innostiko monipuolinen treeni keskivartalolle? Kurkkaa ja kokeile seuraavaksi aloittelijan treeniohjelma täältä.
