Tarvitset ainakin nämä liikkeet pakaratreeniisi
Resepti tehokkaaseen pakaratreeniin on huolellinen alkulämmittely, pari pakaroita herättävää aktivointiliikkeitä, isompia moninivelliikkeitä ja ripaus yhdellä raajalla tehtäviä liikkeitä puolierojen välttämiseksi. Blogiartikkelista löydät ohjeet ja videot tehokkaaseen pakaratreeniin, joka sisältää juuri näitä ainesosia. Kokeilemalla näitä liikkeitä seuraavassa pakaratreenissäsi saat takuulla tuntumaa!
Tarvitset alkulämmittelyyn (kahteen ensimmäiseen liikkeeseen) vastusnauhan. Löydät vastusnauhan esimerkiksi täältä. Suorita vastusnauhalla tehtäviä liikkeitä peräkkäin kaksi tai kolme kierrosta ja 12-20 toistoa oman tason mukaan.
Kyykkykävely (alkulämmittely)
Voit asettaa vastusnauhan joko polvien yläpuolelle tai alapuolelle. Laskeudu kyykkyyn ja purista polvia ulospäin. Mitä alemmas menet, sitä haastavampi liike on. Ota pieniä kontrolloituja askeleita sivusuunnassa varmistaen, että polvet pysyvät samassa suunnassa kuin varpaat. Älä anna vastusnauhan työntää polvia sisäänpäin.
Reverse hyperextension (alkulämmittely)
Käytä tässä liikkeessä myös vastusnauhaa videon mukaisesti. Asetu päinmakuulle penkin päälle. Nosta ja ojenna jalkoja pakaroita puristaen ja lonkkia vähän loitontaen. Yläasennossa pysäytä liike pariksi sekunniksi ennen kuin lasket jalkoja alas.
Lantionnosto tangolla
Tarvitset liikkeeseen steppilaudan tai penkin. Tarkista, että yläselkä ja lapojen alue asettuvat tukevasti penkkiä vasten. Aseta jalat hieman lantioleveyttä leveämmin. Säädä jalkojen etäisyyttä penkistä niin, että yläasennossa polvi on suoraan nilkkasi päällä. Nosta lantio kantapääjohteisesti ylös pakaroita puristaen. Laske lantiota alas lähtöasentoon ja toista. Tee 3-4 sarjaa ja 6-10 toistoa.
Muista, että tekniikan tulee olla hallussa ennen kuin lisäät raskaampaa kuormaa!
Pakarapainoitteinen jalkaprässi
Pakarapainotteisessa jalkaprässissä jalat asetetaan levyn yläosaa vasten noin hartioiden leveydelle tai hieman leveämmälle. Pyri koukistamaan polvia ainakin 90 asteeseen säilyttäen alaselkää selkänojaa vasten. Työnnä kantapääjohtoisesti jalkoja suoraksi, mutta säilytä yläasennossa pieni pehmeys polvissa äläkä päästä niitä yliojentumaan lukkoon. Palaa takaisin lähtöasentoon ja toista. Tee 3-4 sarjaa ja 6-10 toistoa.
Romanialainen maastaveto yhdellä jalalla landmine-tangolla
Aseta tanko tankoniveleen ja lisää haluamasi painot tangon päätyyn. Ota tangosta kiinni käsillä, kuten videossa näkyy, tai käytä kolmiokahvaa. Työtä tekevä jalka pysyy liikkeessä tukevasti lattiassa ja toisen jalan päkiät ovat tasapainoa tukemassa vieressä. Vedä lapaluut yhteen ja aktivoi keskivartalon lihakset selkärangan neutraaliasennon ylläpitämiseen. Suorita hip hinge -liike eli työnnä lantiota taakse kunnes tunnet venytyksen takareidessä, ja palaa takaisin lähtöasentoon pakaraa puristaen. Mikäli liike tuntuu ainoastaan takareidessä, koukista polvea enemmän. Tee 2-3 kierrosta ja 8 toistoa per jalka.
Bulgarialainen askelkyykky
Tarvitset tähän liikkeeseen steppilaudan tai penkin. Aseta taaempi jalka penkille joko niin, että jalkapöytä lepää penkkiä vasten (kuten videossa) tai niin, että päkiä on penkin päällä. Taaemman jalan tehtävä on auttaa tasapainon kanssa eli tarkista, ettei taaempi jalka ole suorassa etummaisen jalan takana. Pidä paino etummaisella jalalla, aktivoi keskivartalon lihakset ja laskeudu kyykkyyn polvea koukistaen. Kumarru ylävartalolla hieman etummaisen jalan päälle saadaksesi pakaralihakset rekrytoitua mukaan liikkeeseen. Työnnä itsesi kantapääjohteisesti ylös lähtöasentoon. Suorita liike mahdollisimman isolla liikeradalla. Tee 2-3 kierrosta ja 8 toistoa per jalka.
Mikäli haluat käyttää lisäpainoja, voit hyödyntää esimerkiksi kahvakuulia tai käsipainoja.
Löydät Fressi Fysioterapeutti Cassandran Fressi Kampista. Tutustu Cassandraan täältä ja varaa veloitukseton konsultaatio!
Lue seuraavaksi nämä artikkelit:
