Väriä lautaselle – näin paljon tarvitset kasviksia
“Puoli kiloa päivässä” on todennäköisesti jokaiselle tuttu lause. Ja se pitää edelleen paikkansa: kasviksia, hedelmiä ja marjoja tulisi syödä päivittäin vähintään 500 grammaa. Vaikka varmasti suurin osa suomalaisista tietää tämän, tutkimusten mukaan suomalaiset syövät keskimäärin 350 grammaa kasviksia päivän aikana, eli alle suosituksen. Miehistä vain 14 prosenttia ja naisista 22 prosenttia syö kasviksia vähintään puoli kiloa päivässä. Positiivista on, että suomalaisten kasvisten syöminen on kasvusuunnassa ja syömme kasviksia hyvin monipuolisesti.
Mitä puoli kiloa kasviksia konkreettisesti tarkoittaa? Ensinnäkin: kasviksiin sisältyvät niin juurekset, vihannekset, hedelmät, marjat ja sienet. 500 grammasta tulisi olla noin puolet marjoja ja hedelmiä ja loput juureksia ja vihanneksia. Lisäksi suositellaan, että osa kasviksista nautitaan kypsentämättöminä. Se sisältää myös pakastemarjat, joita ei ole kuumennettu.
Puoli kiloa kasviksia voisi käytännössä olla esimerkiksi 1 keskikokoinen omena, 1 dl marjoja, 1,5 dl raastesalaattia, 1 tomaatti ja 1 dl keitettyä parsakaalia. Tai jos syöt lounaaksi ruokaisan salaatin, saatat saada siitä jo puolet päivän kasvisten määrästä. Tämän lisäksi, jos syöt päivän aikana yhden hedelmän, 2 dl marjoja sekä mahdollisesti vihanneksia leivän päällä, saat varmasti täyteen päivän tarpeen.
Mittaa omalla kämmenellä
Riittävän syömisen varmistamiseen ei tarvita tarkkoja mittoja tai puntaria, vaan oma kämmen riittää. 5-6 omaa kourallista vastaa useimmiten 500 gramman määrää kasviksia. Riittävän määrän saa helpoiten täyteen, kun pyrkii valitsemaan jokaisella aterialla kourallisen värikästä syötävää tai tekee pieniä lisäyksiä päivittäiseen syömiseen isojen määrien sijasta.
Jos tietää, että oma kasvisten syöminen jää herkästi liian vähäiseksi, ei tarvitse heti päästä 500 grammaan. Tärkeämpää on, että saa edes hiukan lisättyä kasviksia säännölliseen ruokailuun. Jokainen värikäs valinta on hyvä!
Kannattaa kuitenkin miettiä 1-2 konkreettista lisää, joita harjoitella säännöllisiksi omaan ruokavalioon. Alkuun tavoitteena voi olla vaikka yhden hedelmän syöminen päivittäin tai salaattiateria. Jotakuta voi motivoida eri värien syöminen, jolloin voi pyrkiä syömään esimerkiksi viittä eri väriä päivän aikana. Tämä voi myös lisätä vaihtelevuutta omaan ruokavalioon niillekin, joilla kasvisten riittävä määrä täyttyy jo.
Kasvisten monipuoliseen syömiseen kannattaakin pyrkiä, sillä kasviksissa on eri verran erilaisia välttämättömiä vitamiineja, kivennäisaineita, antioksidantteja, flavonoideja sekä kuituja. Mitä monipuolisemmin kasviksia syö, sen paremmin varmistaa välttämättömien ravintoaineiden saannin.
Kokeile rohkeasti ja löydä uusia suosikkeja
Kokeile rohkeasti erilaisia kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Kaikesta ei tarvitse tykätä, mutta ainoastaan kokeilemalla voi löytää uusia suosikkeja ruokavalioon. Moni kasvis maistuukin hyvin erilaiselta valmistustavasta ja maustamisesta riippuen, joten voi olla, että tarvitsee parikin kokeilukertaa, ennen kuin löytää itselleen mieluisia makuja.
Kasvisten lisäämisessä voi lähteä liikkeelle vaikka kokeilemalla itselleen yhtä uutta kasvista viikon aikana. Ei kannata myöskään unohtaa pakastealtaan tarjontaa, sillä pakastekasvikset ja -marjat ovat oikein kelpovalinta. Itse asiassa monissa pakastekasviksissa ja -marjoissa vitamiinipitoisuudet ovat jopa paremmat kuin pitkään varastoiduissa tuorekasviksissa. Ruokien sekaan saa lisättyä monenlaisia kasviksia tuomaan erilaista makua ja rakennetta. Lisäksi smoothie on hyvä tapa lisätä värikästä syömistä: niistä saa valmistettua makumaailmaltaan hyvinkin erilaisia vaihtamalla vihanneksia, marjoja ja hedelmiä.
On myös muistutettava, ettei kasvisten syömisestä tarvitse tehdä monimutkaista. Lämpimän aterian yhteydessä voi syödä porkkanan ja kurkunpätkän sellaisenaan salaatin tai raasteen sijasta. Suosittelenkin ottamaan ohjenuoraksi myös ruokavalioon, että värit tuovat iloa elämään eikä kasvisten syömisestä siten kannata tehdä liian vakavaa.
Lue lisää Marianna Höltän, Fressin laillistetun ravitsemusterapeutin, artikkeleita:
- Havaitse sosiaalisen median vaikutukset ruokasuhteeseesi
- Voiko kalsiumia saada muusta kuin maidosta?
- Rauta on tärkeässä osassa liikkujan ravitsemusta
Lue lisää Fressin ravitsemusohjauksesta » www.fressi.fi/palvelut/ravitsemusohjaus/
